Здорове харчування сумісне з робочим графіком

Вам це відомо: неспокійний робочий день, довгі зустрічі, численні відрядження, постійна робота перед монітором - і зовсім немає часу на думки про свідоме харчування.

Стрес у повсякденному робочому житті та нездорові харчові звички часто є причинами розбалансованого обміну речовин, і, як наслідок, ожиріння та захворювань. Але, здорове харчування є запорукою успіху! Воно збільшує Вашу продуктивність і надає вам довгострокову енергію і життєву силу.

Але як виглядає хороший бізнес-план для вашого здоров’я? І як це можна ефективно інтегрувати в суєтне повсякденне робоче життя?

Ефективне у повсякденному житті - як це працює

  • Почніть день з поживного сніданку, наповненого енергією.
  • Уникайте короткочасних "енергетичних допінгів", таких як кава, енергетичні напої чи шоколадні батончики. Краще обирайте корисні закуски, наприклад, фрукти, овочі, горіхи або йогурт. Пийте достатню кількість води задля підтримки водного балансу.
  • Уникайте обідніх перекусів у фаст-фудах. При вживанні їжі з високим вмістом жирів заздалегідь запрограмована низька продуктивність. Обирайте страви, які забезпечують вам стійкий запас поживних речовин і клітковини.
  • Цільнозерновий хліб із сиром, овочами і фруктами ідеально підходить для відрядження. Він може бути підготовлений без будь-яких зусиль і надійно упакований для транспортування.
  • Вживайте їжу усвідомлено і не поспішаючи, а не "на бігу" під час роботи чи за компьютерним столом. 
  • Якщо стресу не можна уникнути, будьте обережні та уважні до себе. Прислухайтеся до свого тіла. Часті нестачі сил, дратівливість, порушення сну, нервозність, а також запаморочення, проблеми з кровообігом, проблеми з шлунком або біль у спині - попереджувальні ознаки тривалого перевантаження від стресу.
  • Шляхами досягнення внутрішньої злагоди та спокою можуть бути прогулянки, читання чи заняття спортом. Але й такі методи релаксації як аутогенне тренування або прогресивне розслаблення м’язів також допомагають зменшити внутрішню напругу або тривожність.
  • Робіть короткі перерви впродовж роботи в офісі. Наприклад, відкрийте вікно і глибоко вдихніть пару хвилин або пройдіться на обідню перерву. Зробіть короткі вправи на розтяжку на своєму робочому місці і піднімайтеся по сходах замість ліфта.

Передбачити - смачно поїсти навіть у дорозі

Якщо Ви часто буваєте у відрядженнях, Ви тривалий час проводите «в дорозі» - годинами знаходитесь у вагоні чи громадському транспорті. Здорове харчування у таких стресових умовах часто є проблемою. Але є рішення - обідні бокси! Вони дозволяють брати з собою готові повноцінні страви.

У відрядженнях часто не вистачає часу на спокійну трапезу, а дорожні пропозиції з харчування можуть бути занадто дорогі і незбалансовані. Тому ми швидко повертаємось до старих звичок у харчовій поведінці: їсти швидко і безглуздо хапати жирний фаст-фуд. Але є приємніша альтернатива: приготуйте свіжу і збалансовану їжу для своєї подорожі і упакуйте її у красиву обідню коробку або харчову сумку.

У Японії коробка для їжі - бенто - має давню традицію. Вже 1000 років тому бамбукові трубки служили воїнам, селянам та рибалкам як обідні бокси. І сьогодні практичні та елегантні коробки "бенто" використовуються студентами і діловими людьми. Таким чином вони можуть насолоджуватися повноцінними здоровими стравами на ходу.

Естетична і надзвичайно практична: японська коробка для обідів Bento

  • За допомогою знімних перегородок і внутрішніх контейнерів Ви можете зберігати різні види їжі у коробці Bento окремо.
  • Немає меж для Вашої творчості!
  • З краю коробки є місце для столових приборів.
  • Коробки Bento доступні в багатьох варіантах дизайну.
Bentobox

Як розпізнати стрес

Коли ви постійно перебуваєте в стресі, все здається надзвичайним і кінця краю цього не видно. Зрештою, надмірно напружений стан може призвести до захворювань.

Що у цей час відбувається в організмі? Які типові попереджувальні знаки можна помітити?

Відчуття надмірного напруження, над-активності, неспокою, суєти або відчуття загрози. Хронічний стрес тримає організм у стані постійної "готовності". Такий стан є дуже виснажливим і, в перспективі, загрожує здоров’ю.

Факт, що через стрес можна захворіти, наразі доведений. Коли ми постійно перебуваємо в стресі, багато систем організму працюють на повній швидкості (наприклад, серце і кровообіг, гормони і нервова система), тоді як інші "відключаються" (наприклад, робота кишківника). Це викликається низкою гормонів стресу, які потрапляють до органів через кров.

Типові захворювання, пов'язані зі стресом

Люди, які перебувають у стресі, часто страждають на наступні захворювання:

  • Шлунково-кишкові захворювання
  • Захворювання серця і кровообігу (атеросклероз, інфаркт, високий кров'яний тиск)
  • Головний біль і біль у спині 
  • Високий рівень цукру або холестерину в крові
  • Депресія і тривога
  • Ослаблена імунна система, що робить збільшує сприйнятливість до інфекцій і раку.

Тому дуже важливо знати і сприймати симптоми стресу як попереджувальні ознаки наявності ризику для здоров'я.

Можливі ознаки стресу

На ментальному рівні:

  • Негативні думки на кштальт: "Все одно все піде не так"
  • або: "Я не можу цього зробити"
  • Постійне порівняння себе з іншими
  • Погана концентрація уваги
  • Забудькуватість
  • Відчуття порожнечі в голові

На фізичному рівні:

  • Слабкість і втома
  • Нездатність розслабитися
  • Порушення сну
  • Запаморочення, порушення кровообігу, підвищення артеріального тиску
  • Проблеми зі шлунком та/або кишечником без причини
  • Біль у спині та/або біль у серці
  • Статева дисфункція

На соціальному рівні:

  • Бажання ізоляції
  • Немає часу для себе
  • Нехтування спортом, друзями, родиною, відпусткою
  • Високе споживання кави
  • Регулярне вживання алкоголю
  • Посилене куріння

На емоційному рівні:

  • Дратівливість і поганий настрій
  • Рервозність
  • Страх
  • Загальне (симпатичне) охолодження аж до почуття оніміння
  • Агресія і гнів
  • Депресія

Цілеспрямована боротьба зі стресом

Стрес починається в голові. Що сприяє цьому? Що допомагає протистояти? За допомогою методів вибіркового розслаблення Ви можете повернути баланс і задоволення у своє життя.

Усунення стресів з вашого життя - це не рішення! 

Також існує позитивний стрес, коли Ви належним чином реагуєте на загрози та вимоги щодо продуктивності. Різниця полягає в тому, що потім Ви повертаєтеся до більш спокійного і стабільного емоційного рівня. 

Наскільки високим є рівень Вашого негативного стресу, багато в чому залежить від того, як Ви оцінюєте ситуацію та свої стратегії її подолання. Стрес - це результат Вашої розумової оцінки.

Коли ви усвідомлюєте, наскільки великим є рівень Вашого стресу, спричинений Вами самим, Ви можете активно впливати і позитивні змінювати ситуацію.

Навіть короткі перерви і відволікання можуть дати розслаблюючий ефект, наприклад, ходьба, музикування, дрімання чи читання, а також фізичні вправи (на витривалість). Важливо лише, щоб Ви не сприймали це як "завдання", яке потрібно виконати. 

Особливо зараз, коли ми живемо і працюємо в режимі перенапруження, ми, як правило, сприймаємо все як фактори стресу у повсякденному житті. Тому селективні методи розслаблення рекомендуються майже усім. Нижче ми наведемо Вам деякі з них.

Повсякденні техніки для релаксації

Методи розслаблення мають цілеспрямований ефект і їх легко застосувувати. Крок за кроком вони зменшують внутрішні хвилювання, неспокій або тривогу та допомагають свідомо забезпечити розслаблення.

Вправи на уважність. Ви краще все пам’ятаєте, коли без судження усвідомлюєте все, що є навколо вас. Уважність призводить до впевненного самовизначення в житті, а отже, до меншої напруги та почуття безпорадності.  Визнаним методом є зменшення напруження на основі уважності (MBSR), який був розроблений американським вченим з молекулярн0ї біології Джоном Кабат-Цінном. Хоча цей метод походить від буддизму, вів звільнений від віри. Наприклад, основна увага приділяється диханню та окремим м’язовим рухам, таким як підняття та опускання черевної стінки. Медитація також допомагає бути більш уважними в повсякденному житті.

Аутогенний тренінг. При аутогенному тренуванні ви розслабляєте свою психіку і, таким чином, автоматично разслабляється ваше тіло. Керівник групи промовляє або ви самі в думках читаєте формули та речення, які підказують певні почуття.
Наприклад: "моя права рука важка", або "моя права рука приємно тепла". Так ви проходите крок за кроком по всьому тілу.

При регулярній практиці навички потрапляють до несвідомого, перетворюються на нервові імпульси вегетативної нервової системи і впливають на функції організму, такі як серцебиття, дихання, шлунково-кишкова діяльність, приплив крові до м’язів та шкіри і тепловий баланс.

Прогресивне розслаблення м’язів. За допомогою цього методу ви спочатку розслабляєте тіло, а потім психіку. Ви проходите крок за кроком по своєму тілу і спеціально напружуєте окремі групи м’язів, утримуєте напругу на кілька секунд, потім видихаєте і розслабляєтеся на 60 секунд.

Звичайно, існує безліч інших методів розслаблення, наприклад:

  • Дихальні гімнастики
  • Biofeedback (біологічний зворотній зв'язок)
  • Метод Фельденкрайза
  • Йога
  • Цигун

З’ясуйте, що найбільше підходить саме Вам і включіть вправу у своє повсякденне життя.

Їжте смачну та корисну їжу навіть в офісі

У бурхливому повсякденному житті здоровою їжею та здоровими харчовими звичками часто нехтують. Чи є альтернатива? На щастя, є! Ось декілька пропозицій та ідей.

Читання газети за сніданком, швидкий перекус під час прогулянки або поспішно з’їдаючи обід перед монітором - часом у повсякденному житті просто не вистачає часу на здорову їжу.

Всі знають, що у довгостроковій перспективі такі звички можуть завдати шкоди. Вчені довели, що їжа, фізичні вправи та стресова поведінка впливають один на одного. Тож, як ми їмо і що ми їмо, має значний вплив на переживання стресом нашим організму. Ось чому нам слід звикати до ритуалів здорового харчування.

У стресовій ситуації потреба у вітамінах та мінералах велика

Коли ми поспішаємо, ми часто використовуємо продукти з високим вмістом цукру та жиру, такі як фаст-фуд, бутерброди або готові страви. Це може бути фатальним, оскільки в той самий час з причини стресу ми маємо підвищену потребу в життєво важливих речовинах, таких як вітаміни та мінерали. Ця потреба залишається незадоволеною через нездорові харчові звички. Ось чому на роботі особливо важливо забезпечувати організм здоровими, життєво важливими продуктами, що багаті на мінерали.

Поради на кожен день:

  • Переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість поліненасичених жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти містяться, наприклад, у ріпаковому, волоському, конопляному та лляному маслах, а також у жирній рибі, такій як скумбрія, лосось або тунець. Омега-6 жирних кислот багато у рослинних оліях з насіння соняшнику, зародків пшениці та у сафлоровій олії.
  • Важливо мати достатній запас вітамінів групи В, С і Е. Найважливішими постачальниками вітаміну В є бобові, продукти тваринного походження і зернові. Наприклад, ідеальною їжею буде смачна страва з курячої грудки чи салат з бараниною. Вітамін С міститься у таких фруктах, як апельсини, полуниця і ківі, а також у таких овочах як брокколі та болгарський перець. Вітамін Е міститься в фундуку, червоній смородині та у ріпаковій і соняшниковій оліях.
  • З лужною їжею ви підтримуєте рН в організмі в потрібному балансі. Якщо їжа перекислена, ми відчуваємо втому, виснаження і навряд чи можемо сконцентруватися. Кислоти містять м'ясо, кава і фаст-фуд. Не забувайте їсти кілька порцій фруктів та овочів на день. Візьміть за звичку, наприклад, їсти салат з паростками чи зеленню на обід. На відміну від рису та локшини, картопля є джерелом лужної ситості.
  • Уникайте суєтного обіду перед комп’ютером.  Натомість, плануйте достатньо часу на їжу. Воно того варте. Ви будете працювати ефективніше, якщо встигнете відпочити і спокійно насолодитись їжею.

Ви швидко помітите, яку різницю привнесе здорове харчування у Ваше повсякденне життя - спробуйте і відчуйте це!

Як залишатися здоровим і продуктивним

Якість життя та працездатність тісно пов'язані. Якщо повсякденні вимоги вичерпують стільки нашої енергії, що заняття чимось гарним і творчим вже не приносить задоволення, нам слід терміново щось міняти. Але що робити?

Багато людей вважають, що їм потрібно "функціонувати" ще швидше та ефективніше для оптимізації роботи. Однак ми по-різному розуміємо це. Для нас бути ефективним означає використовувати власні енергетичні ресурси для повсякденних завдань легко і з задоволенням. Якщо навпаки, натискати на себе та ігнорувати свої потреби, це призведе лише до негативного стресу, втоми і в гіршому випадку – до вигорання. Здорових результатів можна досягти, перш за все, завдяки гарному емоційному стану, фізичним вправам і здоровому харчуванню.

Поради щодо збільшення енергії 

Створіть оазіси спокою. Іноді достатньо лише п’яти хвилин свідомого розслаблення, щоб повернутися у форму в нашому в бурхливому повсякденному житті. Міцно вбудуйте такі "оазиси", як медитація, короткий сон або прогулянка на природі, в структуру вашого способу життя. Якщо у вас є година або більше, корисно зайнятися певною методикою з управління стресом, наприклад, аутогенним тренуванням.

Фізичні вправи на свіжому повітрі. Дуже гарно підзаряджають фізичні вправи на свіжому повітрі. Легкі вправи на витривалість –ідеально! Щоденна прогулянка забезпечує баланс між роботою та розумовим стресом і піднімає настрій. Зверніть увагу, що чим регулярніше ви тренуєтеся на вулиці, тим почуваєтеся менш виснаженими. Насолоджуйтесь прогулянкою вранці і починатимете день у веселому настрої!

Здорове харчування. Правильне харчування – це основа здоров’я і працездатності, оскільки воно безпосередньо впливає на наш мозок, здатність мислити і концентруватися. Тому дотримання помірності у їжі сприяє розумовій активності. Наприклад, в японському регіоні Окінава мешкає набагато більше сторічників, ніж де-небудь ще у світі. На додаток до здорового харчування вони мають золоте правило: "Їжте стільки, щоб ваш шлунок наповнився лише на 80 відсотків!"

Висновок: Тих, хто їсть помірно, життя винагороджує більшою життєвою силою і працездатністю до самої старості.

Ваш особистий шлях до балансу між роботою та особистим життям

Збалансоване життя забезпечує задоволенням як у професійному, так і в приватному житті. Реалізація не така складна! Ми підтримуємо вас порадами і практичними ідеями – ви тільки спробуйте!

Наша робота – це більше, ніж просто робота. Вона забезпечує нам багато речей. Деякі люди завдяки роботі реалізують свої таланти. Багато хто черпає власну гідність зі своєї праці. І, звичайно, робота забезпечує наше існування, адже вона нам приносить гроші на наше життя.

Але, роблячи роботу абсолютним центром уваги, ми можемо потрапити до пастки стресу і вигорання. Ось чому здоровий баланс між роботою та приватним життям є найвищим мистецтвом! 

Як цього досягти? Наші поради:

Крок за кроком візьміть під свій контроль баланс роботи і особистого життя

  • Перегляньте свої кар’єрні цілі: що вас спонукає на їх досягнення? Більший професійний успіх, соціальне визнання, великий дохід? Або незалежність і задоволення? Надайте собі відповіть на ці запитання чесно, тоді ви зможете зосередитися на правильних пріоритетах.
  • Погляньте уважно на свою поточну роботу: чи задовольняє вона вас? Ви повинні отримувати задоволення також від роботи, а не тільки від особистого життя! Змушувати себе йти в офіс щоранку з внутрішнім опором - це стрес в довгостроковій перспективі. Може для вас є можливість подальшого навчання або інша робота, яка вам більше підходить?
  • Зробіть паузу і оцініть власні досягнення - ви виконали завдання і досягли проміжної мети? Тоді важливо визнати власну ефективність. Розслабтесь і глибоко вдихніть. Подумайте ще раз про завдання, яке ви щойно виконали, а потім попрощайтеся з ним з довгим видихом. Тепер ви можете перейти до наступного завдання.
  • Ніщо не дасть вам більшого душевного спокою, ніж проведення вечора після складного робочого дня з родиною або друзями. Це можуть бути й інші справи, які доставляють вам задоволення.
  • Дбайте і про себе на роботі: невелика, навмисна пауза і глибоке дихання біля відчиненого вікна робить чудеса! Коротка прогулянка в обідній час покращить самопочуття. А вправи на розтяжку - це гарний спосіб невеликого відпочинку, до того ж їх можна робити сидячи.
  • Насолоджуйтесь обідом без стресу та суєти. Уникайте швидкої їжі за робочим столом перед екраном комп’ютера.
  • Залишайтеся розважливими і спокійними, оскільки стресові ситуації та ситуації із перенавантаженнями є частиною повсякденного робочого життя. Ви можете знешкодити їх, сказавши собі: "Згодом я подбаю про баланс!" і вчасно реалізувати цей план.

Практичні вправи для рівноваги

Ви можете досягти рівновагу між роботою та особистим життям малими кроками і здоровими звичками. Фізичні вправи - чудовий спосіб сбалансувати своє повсякденного життя. 

У зовні збалансованому, випрямленому тілі ваш внутрішній баланс відновлюватиметься легше. За допомогою найпростіших вправ можна досягти кращого самопочуття. 

Легка стійка на одній нозі

Ідеальна вправа для ситуації, коли ви чекаєте черзі! Використовуйте час очікування з користю. 

  • Встаньте прямо і зафіксуйте очі на точці, що знаходиться в декількох метрах від вас. Обидві ноги розташовані приблизно на ширині стегон і міцно стоять на підлозі.
  • Перенесіть вагу на праву ногу і трохи підтягніть м’язи сідниць і стегон.
  • Припідніміть ліву ногу, затримайтеся в цьому положенні деякий час.
  • Припідніміть праву ногу і теж затримайтеся в цьому положенні деякий час.
  • Повторюйте коротку вправу так часто, як вам подобається.

Стійка на одній нозі для "просунутих"

Ця вправа робить вас гнучкими і розслабленими, сприяє гарній поставі та концентрації. Найкраще займатися вранці та/або ввечері.

  • Встаньте прямо. Покладіть стопу лівої ноги на підйом правої ноги. 
  • Зведіть кінчики пальців рук перед грудьми або складіть руки разом, як на молитві.
  • Тепер повільно витягніть руки вгору. Спочатку покладіть зап’ястя на голову, а потім перемістіть руки далі у вертикаль. Потягніть їх якомога вище.
  • У цьому положенні намагайтеся утримувати рівновагу приблизно одну хвилину. Глибоко і спокійно вдихайте і видихайте носом.
  • Коли ви відчуєте себе впевнено, ненадовго закрийте очі.
  • Повторіть цю вправу на іншу ногу.
  • Зробіть по три повторення, між якими намагайтеся ненадовго розслабитися.

Покликання замість вигорання - як цього досягти?

Стрес і перенавантаження - багато людей оцінюють свою роботу як незадовільну. Звичайно, не існує такого поняття, як ідеальна робота. Але коли ми відчуваємо себе все більш вигорілими і підданими стресу, настає час вирішувати питання: чи потрібна нам така робота?

З вами таке траплялося? Ми робимо певні речі, які наповнюють нас зсередини. Ми вмотивовані тим, що робимо щось цінне. У нас добре виходить і це дає нам відчуття задоволення. Дивовижним є те, що ми не відчуваємо зусиль. Навпаки, ми розвиваємо найсильніші внутрішні сили, креативність і відданість справі. Це наше покликання! 

Але ми почуваємось зовсім інакше, коли нам не хочеться виконувати певне завдання. Навіть якщо ми мотивуємо себе на кшталт "Це просто треба зробити" або "Це роблять усі", врешті-решт ми відчуваємо виснаження і порожнечу...

Розкрити таланти

Ми бажаємо розкритися та бути творчими! В ідеалі ми можемо використовувати свою особистість з усіма своїми талантами та здібностями в своїй кар’єрі. Але для багатьох це недосяжно. І це може бути пов'язане з обмеженнями в інших сферах життя. 

Наприклад, якщо ви вирішили стати фрілансером, вам доведеться погодитися з фінансовою нестабільністю. Якщо ви вирішите влаштуватися на роботу, про яку мрієте, за кордон, то вам доведеться залишити своє звичне оточення.

Що для вас добре?

Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно перевертати своє життя догори дном, щоб знайти своє «покликання».

  • Значущим завданням не завжди має бути щось велике, що змінює світ. Багато людей отримують задоволення від справ, що надихають. Коли ми даємо волю своїй творчості - чи то на роботі, чи як хобі - ми заряджаємось енергією!
  • Іноді буває недостатньо використовувати свій талант в одному аспекті своєї роботи. Можливо, є можливість її розширити? Може існує подальше навчання чи освіта, які могли б допомогти вам досягти цього?
  • Щоб стимулювати творчість, робіть перерви і тайм-аути. Не дивно, що хороші ідеї часто народжуються під час прогулянок або під душем. Але не на роботі, оскільки напружена робота, як правило, призводить до "бачення тунелю". Звільніть свій розум і розслабляйтеся кілька разів на день. 
  • Здорові харчування і страви, що приготовані з любов’ю, творять чудеса! Що вам більш до смаку? Зробіть свої нові кулінарні відкриття!