Будьте активними кожного десятиліття свого життя

Ви перебуваєте в розквіті життя і Вас більше, ніж раніше, хвилює старіння, самопочуття і життєва сила? Це дуже добре, адже тривалість життя у світі постійно зростає останні 60 років. Тож дуже важливо залишатися здоровим і енергійним до самої старості.

Процес старіння природним чином включає фізичні зміни. Але й на них позитивно впливає здоровий спосіб життя. Переконайтесь, що Ви харчуєтесь здоровою їжею і достатньо займаєтеся фізичними вправами, щоб запобігти проблемам зі здоров’ям і наповнити свої найкращі роки радістю.

Як підтримувати та покращувати якість життя у похилому віці

  • Регулярно займайтеся фізичними вправами. Це допоможе уникнути втрати м’язової маси, покращить гнучкість і рівновагу. До того ж, так Ви знижуєте ризик падінь та травм кісток. За допомогою фізичного навантаження Ви також можете попередити діабет, оскільки це сприяє втраті зайвої ваги і знижує високий рівень цукру в крові.
  • Переконайтесь, що Ви їсте корисну поживну їжу, щоб задовольнити свої потреби в необхідних речовинах.
  • Харчування, збагачене поживними речовинами, і велика кількість фізичних вправ також запобігають симптомам менопаузи.
  • Пийте достатню кількість води, навіть якщо ви не спрагли. Наслідки зневоднення не варто недооцінювати: головні болі, низький кров’яний тиск, інфекції сечовивідних шляхів, забудькуватість і схильність до падіння.

Поради і рекомендації

  • Кальцій і вітамін D уповільнюють втрату кісток. Крім молочних продуктів, слід більше їсти петрушки, брокколі, кунжуту або тофу, які багаті на кальцій.
  • Окрім здорового і збалансованого харчування та фізичних вправ, захисні сили організму зміцнюють свіже повітря і достатній сон.
  • Регулярно перевіряйте вагу тіла. Надмірна вага може сприяти певним захворюванням. У разі необхідності зверніться до лікаря чи консультанта Metabolic Balance.
  • Профілактика краще, ніж лікування. Обговоріть із своїм сімейним лікарем які профілактичні методи уникнення захворювання Вам варто використовувати.

Харчування, багате на поживні речовини - це як?

У літньому віці нам потрібно менше енергії, ніж раніше. Водночас потреба у поживних речовинах, вітамінах та мінералах залишається високою. Які продукти нам їсти і які харчові звички мати, щоб уникнути надмірної ваги чи дефіциту поживних речовин?

Кальцій, вітамін D, вітамін B12, фолієва кислота і цинк - ці поживні речовини незамінні, коли ми вступаємо в наші золоті роки. Важливо знати, що вони взаємно впливають один на одного з точки зору їх ефективності. Наприклад, дефіцит вітаміну В12 може свідчити, що організм не може переробляти фолієву кислоту.

Стрес також може уповільнити засвоєння поживних речовин. Тому збалансований та гармонійний спосіб життя відіграє важливу роль у здоровому харчуванні.

Обов’язкові поживні речовини:

  • Взаємодія кальцію та вітаміну D є важливою для підтримки щільності кісткової тканини. Молочні продукти, особливо твердий сир, корисні для забезпечення організму кальцієм. Але петрушка, капуста, брокколі, кунжут або тофу також містять велику кількість мінеральної речовини. Організм самостійно виробляє вітамін D, якщо ви регулярно буваєте під сонячним світлом. Цей вітамін міститься лише в обмежених кількостях у деяких продуктах, наприклад, у лососі та оселедцях, печінці, яєчному жовтку і деяких їстівних грибах.
  • Вітамін В12 дуже важливий для обмінних процесів. Він допомагає розщеплювати певні жирні кислоти. Також він підтримує кровотворення, перетворюючи фолієву кислоту у форму, яку організм може використовувати. Вітамін В12 міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, тобто в рибі, м’ясі, молочних продуктах та яйцях. Важливим джерелом фолієвої кислоти є зелені листові овочі, такі як шпинат, а також бобові, цільнозернові продукти, яєчний жовток і печінка.
  • Мікроелемент цинк незамінний для імунної системи. Дефіцит цинку послаблює захисні функції організму і робить вас більш сприйнятливими до інфекцій. Загоєння ран відбувається повільно і погано, коли ви маєте його дефіцит. Багато цинку міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та сир, а також у вівсі, пшеничних висівках, горіхах і насінні.
  • Вітаміни Е і С, каротиноїди та фітохімікати «ловлять» вільні радикали і тим самим зміцнюють захисні механізми вашого організму. Ви будете отримувати достатню кількість антиоксидантних поживних речовин, якщо регулярно вживатимете багато фруктів і овочів.

Харчування з високою поживністю

Ви можете легко застосувати ці поради у своєму повсякденному житті, якщо будете звертати увагу на щільність поживних речовин у вашому харчуванні. Їжа з високою щільністю поживних речовин забезпечує порівнянну кількість поживних речовин, вітамінів та мінералів щодо їх енергетичного вмісту. Особливо це стосується фруктів і овочів, а також бобових, злакових продуктів, картоплі та м'яса. Ви також збільшете щільність поживних речовин, якщо будете вживати свіжу зелень, дріжджові пластівці, пророщені зерна (наприклад, зародки пшениці, коричневе пшоно тощо) і інші паростки. Високоякісні олії холодного віджиму, легкозасвоюваний білок (наприклад, риба) і необхідне достатнє споживання рідини - це те, що не слід недооцінювати.  

Хто не п’є воду, той собі шкодить

Нестача рідини і зневоднення має величезний вплив на тіло і розум. Результатом є не лише головний біль, низький кров’яний тиск та інфекції сечовивідних шляхів, але й типові симптоми «старості», такі як забудькуватість і схильність до падіння. Занадто мале споживання рідини погіршує короткочасну пам’ять і обробку інформації.

  • Випивайте щонайменше 1,5 літра води на день.
  • Візьміть за звичку пити воду невеликими кількостями (наприклад, по 100 мл) через рівні проміжки часу протягом дня.
  • Якщо ви не відчуваєте спраги, можете помилятися щодо кількості випитої води. Тому готуйте заздалегідь потрібну вам кількість води щодня вранці. Таким чином, ви можете цілий день відстежувати, скільки ви насправді п'єте протягом дня.
  • Для щоденного пиття підійдуть вода і несолодкі трав’яні чаї

Санаторно-курортне лікування – чудова профілактика хвороб!

Санаторно-курортна профілактика корисна для всіх,! Це доволі ефективне запобігання хвороб. Адже відомо, що профілактика краще, ніж лікування. 

Раніше санаторно-курортний відпочинок був привілегією вищих класів, але сьогодні багато спа-процедур доступні за невисокою вартістю у будь-якому спортивному клубі.

Подумайте про сауну, гідромасажну ванну або масаж, які добре розслабляють мя'зи, знімають напругу і позбавляють болю. 

Крок за кроком – знайдіть своє місце сили!

Знайдіть свій вид діяльності для розслаблення тіла і внутрішньої рівноваги. Що вас порадує? Для когось це просто прогулянка парком або похід в гори, для інших може бути масаж або спа-процедури на кшталт масажу гарячими каменями або грязьових ванн. Знайдіть своє "місце сили" і прямуйте до покращення вашого здоров'я!

Цілющі грязі, масаж чи парова лазня – що вам підходить?

Вам доступний великий вибір перевірених методів профілактики і лікування. Ви завжди можете дозволити собі невеликий відпочинок з оздоровлюючим спа чи курортним лікуванням.

В Україні є великий вибір оздоровчих курортів та баз відпочинку. Вони включають мінеральні та термальні джерела, грязьові ванни, кліматичні і морські курорти. Залежно від ваших потреб ви можете обрати різні методи оздоровлення, профілактики і  лікування.

Наприклад, цілющі грязі зігрівають тіло і стимулюють кровообіг. Пори розкриваються, щоб мінерали могли легше проникати в шкіру і давати заспокійливий, розслаблюючий ефект.

Насолоджуйтесь масажем, сауною або паровою лазнею, або просто посидьте в гідромасажній ванні та розслабтеся.

Знайдіть те, що змушує вас почуватись добре!

Маленький курорт вдома: лужна ванна

Як щодо невеликого санаторно-курортного лікування вдома? Його можна легко поєднати з повсякденним життям, і коштує воно дуже мало. Побалуйте себе лужною ванною! Своїми мінеральними солями вона сприяє знекисненню організму через шкіру.

  • Почніть процедуру з масажа щіткою, який стимулює ваш метаболізм.
  • Наберіть ванну теплої води (близько 37 градусів) і додайте приблизно три столові ложки лужного порошку для ванни. Завдяки солі вода у ванні досягне лужного значення pH 8. Ваші пори відкриються і кислоти, що містяться в організмі, будуть виходити через шкіру.
  • Залишайтеся у воді щонайменше 20 хвилин. Ідеально - годину.
  • На завершення церемонії купання, змастить своє тіло високоякісною олією для шкіри.

Як насолодитися менопаузою

Чи потрібно терпіти симптоми менопаузи? Ні в якому разі! Є багато способів подолати гормональні зміни і полегшити їх симптоми - наприклад, за допомогою зміни режиму харчування.

Зрештою, менопауза - клімактеричний період - може тривати до десяти років. У деяких жінок вона починається у віці 35 років, у інших - близько 50. У будь-якому випадку корисно визнати цей "перехід до більш важливих речей" особливою фазою життя. Секрет - поводьтеся уважно і обережно, але впевнено вирішуйте нові проблеми.

Що відбувається з тілом і психікою під час менопаузи?

Часто саме фізичні зміни - перше, що свідчить про те, що ви досягли середини свого життя. В результаті гормональних змін яєчники поступово перестають працювати і вироблення жіночих статевих гормонів естрогену та прогестину зменшується. Менструації стають нерегулярними і з часом повністю зникають. Багато жінок скаржаться на припливи та порушення сну. М’язова маса і добова потреба в енергії зменшуються. Ті, хто не змінює харчування, можуть швидко набрати вагу. Це, в свою чергу, збільшує ризик діабету, високого кров’яного тиску, порушень жирового обміну і серцево-судинних захворювань.

Злети і падіння гормонів також впливають на психіку багатьох жінок. Часто стаються перепади настрою і навіть депресії. Жага до життя зникає, і людина почувається порожньою і марною.

Тим не менш, ми хотіли б закликати вас знайти позитивний підхід до менопаузи і, перш за все, до себе.

Наші поради:

  • Перегляньте спосіб життя і харчування. Змінивши своє харчування, ви зможете змінити обмін речовин і таким чином відновити гормональний баланс. У цій ситуації  підходить програма харчування Metabolic Balance – вона найкраще адаптована до ваших потреб. Якщо аналіз крові показує, наприклад, дефіцит мінеральних речовин, план визначає особливо велику кількість багатих кальцієм овочів. Соєві продукти також часто рекомендуються під час менопаузи, оскільки соя містить додані фітоестрогени - рослинні гормони, подібні до естрогену. Гінекологи, які працюють з Metabolic Balance, повідомляють, що до 70% учасників у періоді менопаузи змогли значно зменшити прийом ліків, а в деяких випадках навіть взагалі його припинити. Симптоми покращились виключно в результаті зміни харчування.
  • Позитивне ставлення до нового етапу життя ефективніше за будь-які ліки! Менопауза - це частина вашого життя. Жіноче тіло підпорядковане ритму природи. Подумайте про цей час як про можливість кращого розуміння своєї жіночності.
  • Дуже важливі фізичні вправи! Ми рекомендуємо помірні заходи, такі як їзда на велосипеді, ходьба або плавання. Це не тільки вивільняє гормон щастя серотонін, але й приносить користь кісткам і м’язам.

Менопауза: криза сенсу чи новий початок?

Чоловіки також переживають менопаузу і з певного віку відчувають фізичні та психологічні зміни. Найголовніше - робити щось добре для себе та свого тіла і не зупинятися!

У «клімактеричній вірілі» (також її називають «андропауза») виробництво статевих гормонів зменшується. Приблизно з 40 років у чоловічому організмі з року в рік стає менше тестостерону. Однак це стосується не всіх чоловіків. В одному дослідженні лише п’ята частина перевірених чоловіків мала низький рівень тестостерону. Таким чином, андропауза є чимось дуже індивідуальним. Вона завершується приблизно у 75 років.

На відміну від жінок, у чоловіків симптоми значно менш виражені, оскільки клімактеричний стан у чоловіків має тенденцію до поступового розвитку. Тим не менше, не виключено, що ви відчуєте типові симптоми менопаузи. Не слід недооцінювати психологічні виклики цієї фази життя.

Типові симптоми змін гормонального балансу:

  • зниження лібідо та еректильна дисфункція;
  • уповільнення росту волосся на обличчі та його випадання;
  • зменшення м’язового об'єму, але збільшення кількості жиру;
  • погіршення кісткової тканини і біль у суглобах;
  • припливи і піт;
  • дратівливість, неспокій, схильність до нервозності й депресії.

Криза сенсу: що далі?

Незалежно від фізичних змін, багатьом чоловікам важко усвідомити, що вони пройшли середній вік. Багато хто починають ставити під сумнів своє життя. Невже це все? Чого я дійсно хочу? Якщо ви чітко визначили для себе мету, вас може турбувати страх не встигнути її досягти.

Наші поради:

  • Проаналізуйте досягнуте. Спокійно подумайте, якими важливими проектами ви хочете зайнятися в майбутньому? Які цілі, бачення та мрії мотивують вас?
  • Помірні фізичні вправи дуже корисні. Це допомагає вам зберігати вагу і підвищує рівень тестостерону.
  • Будьте обережні з гормонозамінниками! Є точка зору, що тестостерон у формі таблеток, пластирів, імплантатів тощо сприяє розвитку раку простати.
  • Бажано змінити свої харчові звички на збалансовану гормонами дієту. Підходящою дієтичною програмою є Metabolic Balance. Харчування за цією системою зменшить багато супутніх скарг.

Як правильно харчуватися при гіпертонії

Харчування відіграє ключову роль у боротьбі з гіпертонією. Ви можете самостійно знизити високий кров'яний тиск, дотримуючись кількох правил під час їжі.

В Україні понад 12 млн людей мають діагноз "гіпертонія" (за данними МОЗ 2014 року). У віці від 70 до 79 років страждають троє з чотирьох людей. І якщо ваш лікар, вимірюючи вам тиск, отримує значення від 140 до 90 мм рт.ст. або вище, це небезпечно для вашого здоров'я.

Але є хороша новина - високий кров’яний тиск можна поправити. Численні дослідження довели, що ви можете досягти дивовижних покращень за допомогою зміни харчування на відповідне. До того ж помірні фізичні вправи та розслаблення матимуть позитивний вплив на зниження тиску. 

Поради з харчування щодо зниження кров'яного тиску:

  • Уникайте жирної, солоної та не збалансованої їжі. Люди в промислово розвинених країнах часто страждають на гіпертонію через нездоровий спосіб життя.
  • Утримайтеся від надмірного споживання алкоголю. Алкоголь підвищує кров'яний тиск, а також сприяє надмірній вазі - фактору ризику високого кров'яного тиску.
  • Sollten Sie übergewichtig sein, wäre eine professionell begleitete, gesunde Gewichtsreduktion sinnvoll. Pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht würde Ihr Blutdruckwert um etwa einen mmHg sinken.
  • Якщо у вас надмірна вага, є сенс звернутися до фахівця з харчування - консультанта Metabolic Balance. На кожен кілограм втраченої маси тіла ваш артеріальний тиск знизиться приблизно на один мм рт.
  • Вживання їжі з насиченими жирними кислотами є основним фактором ризику. Сюди входять перероблене м’ясо, сир та масло. Натомість омега-3 жирні кислоти та мононенасичені жирні кислоти знижують артеріальний тиск. Тому обов’язково використовуйте олію з насіння льону, олія волоського горіха, олію зародків пшениці або оливкову олію. Замініть тваринні жири рослинними.
  • Зменшіть споживання солі до максимум шести грамів (~ 1 ч.л.) на день. Уникати оброблених готових до вживання продуктів. Хліб, твердий сир та ковбаси також містять багато солі. Замість кухонної солі під час приготування використовуйте спеції. Будь креативними!
  • Рекомендується середземноморська кухня з великою кількістю овочів і фруктів, молочних продуктів, більше риби і менше м’яса. Доведено, що ця дієта знижує високий кров’яний тиск у довгостроковій перспективі.

Поради щодо збільшення фізичної активності

Люди, які регулярно займаються фізичними вправами, не тільки знижують ризик хронічних захворювань, але й підтримують себе в гарній розумовій та фізичній формах. Але наскільки ви активні у повсякденному житті? Що ви можете зробити, щоб виробити нові здорові звички?

Відсутність фізичної активності є небезпечним ризиком для здоров’я. Це стосується всіх: дітей і підлітків, молодих і літніх людей. Регулярні фізичні вправи зміцнюють імунну систему і, отже, є найкращою профілактикою таких захворювань, як діабет, остеопороз та високий кров'яний тиск. Ті, хто вже страждає на хворобу, можуть активно зменшити її перебіг за допомогою відповідного виду фізичної активності.

Фізично активні люди залишаються здатними до успіху до глибокої старості, вони перебувають у центрі життя! Вони мають багато друзів, тим самим зберігаючи життєрадісність і запобігаючи депресії та самотності. Більше того, фізичні активності допомагають підтримувати здорову вагу тіла.

Але чим старше ви стаєте, тим складніше знайти нові, здорові заняття. Особливо, якщо раніше ви були досить неатлетичною людиною.

Зі зміною харчування ферменти Foxa-2, що мотивують нас рухатися, але з віком виробляються менше, відновлюються і утворюються більш інтенсивно. Таким чином повертається життєва енергія і бажання до фізичної активності.

Кожен крок має значення - як стати активнішими у повсякденні:

  • Основний принцип полягає у зменшенні часу, який ви проводите сидячи. Наприклад, коли ви телефонуєте, стійте або ходіть.
  • Більше гуляйте. Піднімайтеся сходами замість того, щоб їхати ліфтом – це добре укріплює м’язи ніг.
  • Спробуйте їздити за покупками на велосипеді, а не на машині. 
  • Прогуляйтеся під час обідньої перерви.
  • Ви давно не відвідували тренування? Почніть знову! Але обов'язкого зверніться за порадою до лікаря для виявлення можливих ризиків для здоров’я.
  • Подумайте, який вид спорту вам подобається - адже якщо вам щось подобається, ви будете мотивовані займатися цим регулярно й із задоволенням!

Який вид спорту вам підходить?

Наші тіла люблять фізичні вправи та тренування до глибокої старості. Залежно від вашого здоров’я, рівня підготовки та особистих уподобань ви завжди можете знайти той вид спорту, що підійде вам найкраще!

Кожен тип рухів має чотири характеристики – витривалість, рухливість, м’язову силу і рівновагу – у різних ступенях інтенсивності. Певна активність є правильною для вас, якщо вона відповідає вашим побажанням та вашим фізичним передумовам. 

Якщо ви хочете займатися безпечно, зверніться до санолога чи лікаря зі спортивної медицини і отримайте індивідуальні рекомендації.

Витривалість

Під час занять на витривалість тіло перебуває в русі протягом тривалого періоду часу. Типовим тренуванням на витривалість є швидка ходьба, піші прогулянки, біг підтюпцем, скандинавська ходьба, їзда на велосипеді та плавання.

Перевагою таких тренувань є:

  • Їх можна розпочати в будь-якому віці.
  • Ви можете включити деякі вправи на витривалість у свій звичайний розпорядок дня.
  • Попередній спортивний досвід не потрібен.
  • Вправи на витривалість забезпечують ефективний захист від серцево-судинних захворювань.

Гнучкість 

Еластичність і гнучкість сухожиль мають вирішальне значення для якості нашого життя. Ви уникнете викривлення постави і довго залишатиметеся стрункими.

Види тренувань, що сприяють гнучкості:

  • Йога
  • Тай-Чі
  • Ці-Гун
  • Стретчінг (вправи на розтяжку)

Ці види занять дуже щадні та орієнтовані на здоров’я. Але нові вправи слід робити під професійним наглядом.

Баланс

Баланс (рівновага) є необхідною умовою безпеки і позитивно впливає як на тіло, так і на психіку.

Основний принцип тренування рівноваги –привести своє тіло в нестабільне положення і вміти його тримати. Типова вправа на рівновагу – стояння на одній нозі.

Вправи на баланс легко робити де б ви не були - вдома, на роботі чи на прогулянці.

Сила м'язів

Нам потрібні сили для багатьох повсякденних справ – від підйому сходами до перенесення сумки з покупками. Сильні м’язи забезпечують міцні кістки, еластичні та здорові суглоби і вертикальну поставу.

Ви можете збільшити свою фізичну силу за допомогою силових тренувань, наприклад, з гантелями, обтяжувачами або на спеціальному спортивному обладнанні.